Suorien vatsalihasten erkaantuma – mikä se on ja kuinka treenata vatsa kuntoon

postpregnantMTV3 lifestyle ja Turun Sanomat julkaisivat viime viikolla artikkelin suorien vatsalihasten erkaantumasta, missä LUPAUS ja allekirjoittanut toimivat asiantuntijatahoina.

Kiinnostuin aiheesta jälkimmäisen raskauteni jälkeen, jolloin tunsin itse, että vatsalihaksissa ja keskivartalossa oli tapahtunut “jotain” ja jouduin opettelemaan useita treeniliikkeitä, tasapainoa ja koordinaatiota kokonaan uudelleen. Mm. askelkyykky oli alussa erittäin haastava.

Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin kolmasosa – kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.

Mitä se sitten käytännössä tarkoittaa?

 

Raskaus altistaa erkaantumalle

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvavaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen.

Minut yllätti se, että kun kyselin neuvolassa ja lääkärillä treenistä, vatsalihasliikkeistä ja uudelleen aloittamisesta, ainoa vastaus, minkä sain oli, että jos jälkitarkastuksessa kaikki on ok, treenata voi ihan kuten ennenkin. Asia ei kuitenkaan mielestäni ole ihan näin yksinkertainen, sillä jälkitarkastuksessa ei testata ollenkaan vatsalihasten palautumista ja liian nopea ja vääränlainen treeni voi olla kohtalokasta vatsalihasten palautumiselle.

 

Testaa kärsitkö suorien vatsalihasten erkaantumasta

Voit itse mitata ja tunnustella vatsalihasten tilan lattialla selinmakuulla. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset. Nosta pää ja lavat ylös lattiasta. Tunnustele sormilla navan ylä- ja alapuolella, vatsalihasten välissä. Testaa, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on, normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole syvennystä ollenkaan.

Useat ja tiheät raskaudet, yli 34-vuoden ikä ja mm. keisarileikkaus altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana.

Erkaantuman riski kasvaa myös monisikiöraskauden tai isokokoisen lapsen/vatsan myötä. Iso painonnousu ja liikkumattomuus saattavat myös altistaa suorien vatsalihasten erkaantumalle.

 

Kuinka aloittaa vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen

Tämän hetken Personal Trainerin työssäni törmään jatkuvasti vatsalihasten erkaantumaan. Asia on  yllättävän vähän tunnettu myös liikunta-alan ammattilaisten keskuudessa ja se onko asiasta tietoa, on jokaisen valmentajan ja ohjaajan oman aktiivisuuden varassa. Jokaisen synnyttäneen naisen, joka epäilee vatsalihasten erkaantumaa ja haluaa aloittaa harjoittelun turvallisesti kannattaakin ilman muuta hakeutua asiantuntevan valmentajan ohjaukseen.

Ennen harjoittelun aloittamista tunnustellaan vatsalihasten tila ja harjoitusten edetessä ja vaativampiin liikkeisiin siirryttäessä varmistetaan käsin kokeilemalla, että vatsalihasten erkaantuma ei liikettä tehtäessä kasva.

Syviä vatsalihaksia opetellaan jännittämään kontrolloidusti hengitystä apuna käyttäen. Jännitystä ylläpidetään 5-20 sekuntia. Myöhemmin on tarkoitus siirtää jännitys ja tuki osaksi normaaleja, päivittäisiä aktiviteetteja.

Lihaskuntoliikkeiden teho on alle puolet maksimitehosta. Vatsarutistuksia, voimakkaita kiertoharjoituksia ja istumaan nousuja on syytä aluksi välttää. Suorien vatsalihasten harjoituksia ei tule tehdä ennen kuin tuntee, että vatsalihakset eivät erkaannu liikkeitä tehtäessä.

 

Syvien vatsalihasten löytäminen ja aktivointi

Syvien vatsalihasten harjoittelu on erilaista kuin ulompien vatsalihasten. Lihastuntuma on erilainen, tarkoitus on keskittyä, ei runtata. Alla olevilla treeniliikkeillä voit turvallisesti aloittaa jos synnytyksen jälkitarkastuksessa on kaikki ollut kunnossa. Aloita tekemällä liikkeet kolme kertaa viikossa, kuukauden-parin kuluttua voit halutessasi nostaa kerrat viiteen viikossa, pidä kuitenkin muutama lepopäivä. Kun lihakset ovat tottuneet treeniin ja syvät vatsalihakset alkavat löytyä (tämäkin yleensä kuukauden-parin kuluttua aloituksesta), voit ottaa käyttöösi 2. versiot.

 

1 Vatsalihakset – Tasapaino yhdellä jalalla 3xmolem. puolet Seisten. Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti, voit myös tiivistää kylkiä kevyesti sisäänpäin. Hyvä ryhti ja selässä neutraali notko. Nosta yksi jalka ilmaan ja pidä tasapaino 4-6 sek tai muutaman hengityksen ajan. Vaihda toiselle jalalle. Tee liike hitaasti ja kontrolloidusti.  Screen Shot 2015-04-05 at 13.46.09
2 Vatsalihakset – Aktivointi istualtaan 2×8-10 30s Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti, voit myös tiivistää kylkiä kevyesti sisäänpäin. Hyvä ryhti ja selässä neutraali notko. Pidä aktivointi 4-6 sek ja rentoudu. Lepää 2-3 sek ja toista. Voit tehdä liikkeen myös pitämällä aktivoinnin muutaman hengityksen ajan ja lepäämällä välissä yhden hengityksen.  Screen Shot 2015-04-05 at 14.01.07
3 Vatsalihakset – Aktivointi vatsalla maaten 3x20s 30s Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään napakasti. Selän ja pakaroiden lihakset rentoina. Kuvittele, että vatsan ja lattian väliin syntyy tunneli. Keskity liikkeeseen huolellisesti.  Screen Shot 2015-04-05 at 13.51.24

 

 

Liike 1, 2. versio: Seiso seinää vasten jumppapallo alaselän takana, selän ja seinän välissä. Nojaa kevyesti palloon. Jännitä syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset, vältä pakaroiden jännittämistä. Laskeudu kyykkyyn ja pidä vatsalihakset jännittyneinä ja nouse takaisin lähtöasentoon vatsalihakset edelleen jännittyneinä. Toista x10 ja pidä sen jälkeen tauko. Tee kaksi sarjaa.

Liike 2, 2. versio: Istu tuolilla, jalkapohjat lattiassa ja aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Voit myös tiivistää kylkiä kevyesti sisäänpäin. Hyvä ryhti ja selässä neutraali notko. Hengitä sisään ja uloshengityksellä tiukenna hieman vatsan pitoa ja nosta toinen kantapää lattiasta irti. Sisäänhengityksellä laske kantapää lattiaan ja rentouta kevyesti vatsan lihaksia.

 

Miksi treenata vatsalihakset kuntoon

 

Vatsalihasten treenaamisessa pointtina ei ole ainoastaan se, että päästään takaisin entisiin mittoihin ja henkilökohtaisesti minua ei pieni pömppömaha edes haittaa, mutta sitäkin enemmän esim. selkävaivat. Yksi yleinen syy alaselän kipuihin on heikentynyt syvien vatsalihasten aktivointi.

 

Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen, joten jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, keskivartalon tuki on heikkoa, mikä altistaa selkävaivojen lisäksi mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille ja kohdun- ja emättimenlaskeumille. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan. Vaikka nämä asiat eivät tuntuisi ajankohtaisilta nyt, ne voivat olla sitä tulevaisuudessa. Siksi on äärimmäisen tärkeää huolehtia lihaskunnosta. Suorien vatsalihasten erkaantuma saattaa esiintyä jo vuosia sitten synnyttäneillä naisilla, mutta vatsalihasten ja koko vartalon saaminen parempaan fyysiseen kuntoon on aina mahdollista ja aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

 

Iloa ja valoa treeneihin ja elämään muutenkin!
<3 Riina

HUOM!

 

Järjestämme säännöllisesti vatsalihasten erkaumaan ja synnyttäneiden naisten treenaamiseen liittyvää verkkokurssia.

 

Mikäli olet kiinnostunut kuulemaan, milloin seuraava kurssi alkaa, jätä yhteystietosi alle. Sähköpostistasi pidetään hyvää huolta, emmekä luovuta niitä eteenpäin.

Liity verkkokurssin tiedotuslistalle!

* indicates required



 

 

 

Kuvat: PT Studio