Vatsalihakset ja treeni synnytyksen jälkeen – kuinka kuntouttaa vatsalihasten erkaantumaa

pömppisOlen kirjoittanut aiemmin artikkelin suorien vatsalihasten erkaantumasta, sekä käsitellyt asiaa LUPAUS-blogissa. Lisäksi asiakkaani, Kemikaalicocktail-bloggari Noora on kirjoittanut aiheesta sekä treeneistään kanssani omassa blogissaan.

Yhteistyössä lantionpohjan alueen asioihin perehtyneen fysioterapeutin sekä raskausliikuntaan erikoistuneen Personal Trainerin kanssa olemme pitäneet liikunta-alan ammattilaisille infotilaisuuksia vatsalihasten erkaantumasta ja synnytyksen jälkeisestä treenaamisesta. Tavoitteena on ollut tietämyksen kasvattaminen, sillä aiemmin asia ei kuulunut yhteenkään Personal Trainer –koulutukseen. Eikä valitettavasti myöskään terveydenhuollon ammattilaisten koulutuksiin. Toisin sanoen, aihe oli jokaisen oman opiskelun ja kiinnostuksen varassa. Nykyään tilanne on jo hieman muuttunut, onneksi, ja aiheesta kirjoitetaan ja puhutaan enemmän.

Syy miksi itse lähdin perehtymään asiaan ja levittämään tietoa siitä, liittyy omaan taustaani ja omaan vatsalihasten erkaantumaani.

 

Kuinka päästä eroon pömppövatsasta ja kuntouttaa vatsalihasten erkaantumaa

Sain kaksi lasta hyvin pienellä ikäerolla, viimeisimmästä synnytyksestäni on nyt kulunut noin 3 vuotta. Olen aina liikkunut paljon jo liikunnanohjaajan työni vuoksi, mutta treenannut myös itse kovaa. Raskauksien välissä en käytännössä treenannut yhtään ja kun nuorimman lapseni saatuani aloittelin taas omaa treeniä, oli muutos edelliseen vertailukohtaan, eli varsin kovaan kuntoon todella melkoinen! Tasapaino ja koordinaatio olivat hukassa ja jouduin opettelemaan joitain treeniliikkeitä kokonaan uudelleen. Yksi vaikeimmista oli askelkyykky. Lisäksi tunsin koko ajan, että en voinut luottaa keskivartalooni, joka teki minusta melko aran treenaajan.

Kun lähdin etsimään tietoa aiheesta, löysin jossain vaiheessa suorien vatsalihasten erkaantuman ja ”diagnosoin” sen itselläni. Tällöin viimeisimmästä synnytyksestäni oli kulunut jo noin 1,5 vuotta. Myöhemmin asiantunteva fysioterapeutti vahvisti asian. Itselleni oli alusta asti selvää, että lähden kuntouttamaan vatsalihaksiani asiantuntijan avustuksella. Tunnen kehoni erittäin hyvin ja pyrin kuuntelemaan sen viestejä mahdollisimman tarkasti. Kehoni ei ollut vielä valmis omaan normitreeniini, mutta toisaalta, uskoin alusta lähtien, että oikealla harjoittelulla ja ohjauksella siihen vielä päästään.

Fysioterapeutin kanssa teimme erilaisia toiminnallisia testejä ja testeissä kävi ilmi mm. että poikittainen vatsalihas ei aktivoitunut missään vaiheessa, vaan käytännössä ”nukkui” koko ajan. Ensimmäinen tehtäväni olikin siis saada tämä lihas ”heräämään” ja osallistumaan normaaliin lihastyöhön.

 

Vatsalihasten tärkeä tehtävä

On erittäin tärkeää, että kaikki keskivartalon lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä ja osallistuvat lihastyöhön. Jos näin ei ole, se saattaa aiheuttaa virheasentoja ryhdissä, selkäkipuja ja virtsan- ja ulosteenpidätyskyvyttömyyttä. Pahimmillaan altistaa jopa kohdun- tai emättimen laskeumalle. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan, joten vatsalihasten kunnolla on vaikutus myös mm. suoliston toiminnalle.

Raskauden ja synnytyksen jälkeen vatsalihasliikkeet aloitetaan maltillisesti ja ”runttaamisen” sijaan avainasemassa on keskittyminen. Kehossa raskauden aikana tapahtuneiden muutosten (suorat vatsalihakset ovat venyneet poikittaissuunnassa sivuille) vuoksi vatsalihasliikkeiden tarkoitus on opettaa aivot aktivoimaan lihakset jälleen oikein ja kasvattaa hermotusta, jolloin lihakset saadaan aktivoitua työhön tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti. Mitä tämä kaikki sitten vaatii? Jatkuvaa ja pitkäjänteistä työtä hyvin maltillisella teholla.

 

Lantionpohjalihasten harjoittelu

Synnytyksen jälkeen sairaalassa ja neuvolassa ohjeistetaan usein treenaamaan lantionpohjalihaksia, mikä onkin tärkeä ohje. Kuitenkin hyvin usein jää epämääräiseksi kuinka lantionpohjalihaksia treenataan ja mikä tässä kaikessa on tavoitteena. Lisäksi usein unohdetaan mainita, että yhtä tärkeää kuin treenaaminen, on myös lantionpohjan rentouttaminen.

Omassa harjoittelussani poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin ohella, aloitettiin myös lantionpohjan kuntoutus. Toinen peräkkäin syntyneistä lapsistani syntyi sektiolla, joka on suurempi toimenpide ja leikkaus kuin useimmiten ajatellaan (sektiossa mennään seitsemän vatsan kerroksen läpi, jotta vauva saadaan ulos kohdusta), joten vatsan alueen hermot olivat katkenneet. Tämä aiheutti mm. tunnottomuutta ja lihasten aktivoinnin vaikeutta. Suhteellisen kovaa treenaamaan tottuneena koin hankalaksi löytää tarpeeksi maltillisen tehon treenaamiseen.

Liian voimakas treeni saa lantionpohjan lihakset jumiin ja saattaa jopa lisätä keskivartalon alueen vaivoja ja näin juuri minulle kävi.

 

Keskivartalon kuntouttaminen on pitkäjänteistä työtä

Onneksi olin osaavan fysioterapeutin seurannassa, joten saimme harjoittelun pienen takapakin jälkeen jälleen etenemään ja kuntoutan tällä hetkellä omaa keskivartaloani edelleen. Aihe on minulle hyvin tärkeä omakohtaisen kokemuksen vuoksi ja siksi, että toivon, ettei kenenkään tarvitsisi kärsiä ja etsiä apua niin kauan kuin itse sitä etsin ennen omaa diagnoosiani. Toivon, että tietämys sekä asiantuntijoiden piirissä, että synnyttäneiden naisten joukossa leviää ja että asiantuntijat osaavat tarjota oikeanlaista apua ja että naiset osaavat itse apua vaatia ja tiedostavat asian.

Käyn edelleen säännöllisesti fysioterapeutilla ja treenaan asiantuntevan Personal Trainerin kanssa, sillä liian kovalla treenillä sain valitettavasti alussa hallaa aikaan ja tahtomattani kasvatin vatsalihasten erkaantumaa ja epäedullista ryhtiä.

Ymmärrän paremmin kuin hyvin, kuinka pitkäjänteistä työtä kuntoutus on, mutta erittäin iloinen asia on se, että asiantuntijan avustuksella lähes aina on asioita tehtävissä. Olen nähnyt, kuinka vatsalihasten erkaantumat paranevat muutamassa treenikerrassa ja kuinka kymmeniä vuosia sitten synnyttäneet, esim. virtsankarkailusta kärsivät naiset saavat lantionpohjalihaksensa ja pidätyskyvyn takaisin.

Oma erkaantumani on vaatinut pitkäjänteisempää työtä, mutta edistystä tapahtuu ja mikä parasta, nykyään luotan jälleen keskivartalooni ja omat lajini, lumilautailu ja surffaus, joissa molemmissa keskivartalolta vaaditaan paljon, sujuvat jälleen kuten ennenkin.

 

Tsemppiä kaikille näiden asioiden kanssa painiskeleville kanssasiskoille! Oman sekä läheisten elämänlaadun vuoksi kannattaa pitää itsestään huolta. Me äidit olemme sen kaikki ansainneet! <3

 

Riina

 

PS. Järjestämme säännöllisesti Kuntouta keskivartalosi –verkkovalmennusta, jonka avulla viime vuonna  yli 1000 naista sai voimaa ja kontrollia keskivartaloonsa.

Liity verkkokurssin tiedotuslistalle!

* indicates required



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *