Liikkujan kasvisruokavalion perusteet+ 2 smoothieohjetta

 

kasvissyöjä kalsiumMonet ovat siirtyneet tänä päivänä noudattamaan kasvisruokavaliota joko täysin tai osittain. Tämä on hienoa, sillä oikein koostetulla kasvisruokavaliolla on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kasvispainotteisesti syövillä ihmisillä on todettu vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia sekä vähemmän esimerkiksi paksusuolen syöpää ja muita elintasosairauksia. Kasvispainotteinen ruokavalio sisältää yleensä vähemmän haitallista tyydyttynyttä rasvaa, kuin perinteinen sekaruokavalio ja lisäksi kasviksista saa runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Toki kasvisruokavalionkin voi koostaa siten, että se ei tue terveyttä, tästä esimerkkinä sipsikaljavegaanius, missä suositaan rasvaisia ja sokerisia ruokia, eli ns. lohturuokia. Einesten ja puolivalmisteiden, kuten nakkien ja valmispihvien päivittäinen syöminen ei ole terveyden kannalta järkevää vaikka ne olisivatkin kasviperäisiä. Näitä ruokia kannattaa syödä vain satunnaisesti, esimerkiksi kun ruokien valmistamiseen alusta loppuun ei arjessa ole aikaa. Etukäteissuunnittelulla ja ns. mealpreppingilla voi helpottaa arjen ruokailujen sujumista. Kun käsillä on terveellistä ja tasapainoista ruokaa vältytään turhalta napostelulta ja huonoilta valinnoilta. Aina ei kuitenkaan kannata ruoan suhteen pingottaa. Kun syö arkena säännöllisesti, monipuolisesti ja omaa kulutusta vastaavan määrän, niin viikkoon voi huoletta mahduttaa muutaman herkkuhetkenkin terveyden ja omien tavoitteiden siitä kärsimättä.

Kasvisruokavaliota noudattavan liikkujan huomionarvoiset ravintoaineet

Vegaaneille eli ainoastaan kasvikunnan tuotteita käyttäville henkilöiden kannattaa kiinnittää huomiota seuraavien ravintoaineiden saantiin:

  • B-12-vitamiini
  • kalsium
  • rauta
  • jodi
  • D-vitamiini

 

Kalsium on tärkeää erityisesti luiden terveyden kannalta, ja sitä tarvitaan myös lihassupistuksissa, hermoimpulsseissa ja lukuisissa elimistön toiminnoissa. Kalsiumia kasvisruokailija voi saada jonkin verran viljatuotteista, pavuista, seesaminsiemenistä ja muista siemenistä, pähkinöistä ja etenkin tumman vihreistä kasviksista. Kalsiumia on mahdollista saada myös kalsiumilla rikastetuista kasvimaidoista. Mikäli ruokavalio ei ole tarpeeksi monipuolinen, voi ylimääräinen kalsiumlisä olla tarpeen. C- ja D- vitamiini edesauttavat kalsiumin imeytymistä.

Raudan tunnetuin ja merkittävin tehtävä on toimia hapen kuljettajana, ja siksi sen puute rajoittaa fyysistä suorituskykyä.  Rautaa saa mm. vihreistä kasviksista sekä viljatuotteista. Veren hemoglobiinipitoisuus on helppo tarkastuttaa lääkärillä.

B12-vitamiini tukee kehon tärkeimpiä toimintoja, kuten hermoston ja aivojen toimintaa, dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa mm. perniöösianemiaa. B12-vitamiinia on lisätty moniin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin kuten kasvimaitoihin tai esim ravintohiivaan. B12-vitamiini kannattaa ottaa tablettina, jollei käytä B12-vitamiinilla rikastettuja tuotteita päivittäin.

D-vitamiinin riittävällä saannilla on positiivisia vaikutuksia esimerkiksi luukadon eli osteoporoosin ennaltaehkäisyssä.  Kesäaikaan D-vitamiinia syntetisoidaan iholla riittävästi jo muutaman kymmenen minuutin ulkona olon aikana, mutta myöhäistalvella puutteellinen D-vitamiinitasapaino on mahdollista. Talvikuukausien aikana D-vitamiinilisien käyttö on suotavaa ruokavaliosta riippumatta. D2-vitamiini sopii vegaaneillekin, mutta D3-vitamiini on yleensä eläinperäinen.

 

Järkevästi koostetun kasvisruokavalion avulla voi tutkitusti kehittyä lajissa kuin lajissa ja voida hyvin.

Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavaliossa:

  1. Pyri syömään säännöllisesti eli noin 2-4 tunnin välein.
  2. Syö riittävän monipuolisesti. Sisällytä ruokavalioosi erivärisiä kasviksia, täysjyväviljatuotteita, pehmeitä rasvoja, siemeniä ja pähkinöitä sekä vaihdellen erilaisia kasviproteiininlähteitä kuten papuja, linssejä ja soijaa.
  3. Syö riittävästi. Täytä pääaterioilla lautasesi 1/3 hiilihydraatin lähteillä kuten pastalla, perunalla tai muilla viljatuotteilla, 1/3 tuoreilla ja raaoilla kasviksilla sekä 1/3 proteiininlähteillä kuten pavuilla, tofulla tai muulla kasviproteiininlähteellä.
  4. Jos harjoitteluusi kuuluu lihaskuntoharjoituksia, turvaa riittävä proteiininsaanti syömällä jokaisella aterialla kämmenen verran proteiininlähteitä.
  5. Älä mene nälkäisenä harjoittelemaan. Syö pieni välipala ennen treeniä ja muista nauttia nestettä. Lihaskuntotreenin jälkeen nautittava proteiinipitoinen ateria (esim. palautumisjuoma) edistää palautumista ja kehittymistä.

 

Tässä kaksi vegaanista smoothieta, jotka sopivat hyvin treenin jälkeen nautittaviksi. Jos pidät suklaasta saatat tykästyä chocolateaddict- smoothieen, jos taas tropiikin hedelmät ovat suosikkisi, niin suosittelen maistamaan Hawaii-smoothieta. Ei muuta kuin tehosekoitin hurisemaan ja palautumisjuomaa hörppimään! Yhdessä annoksessa noin 300 kcal kcal 16-20g proteiinia, 30g hh ja 10g ra.

smoothiet

 

Chocolateaddict 

1 1/2 dl soijamaitoa

 2 rkl kaurahiutaleita

 2 rkl kaakaojauhetta

1 rkl vaahterasiirappia

150 g pehmeää tofua

vettä/jääpaloja

Hawaii 

250g  Alpro Go on soijarahkaa

1 dl kookosmaitojuomaa (esim. Alpro Coconut original)

½ dl ananasta

1/2 banaania

½ dl  mangoa

vettä/jääpaloja

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi joko tehosekoittimessa tai korkeareunaisessa astiassa sauvasekoittimella. Nauti terveellisenä välipalana tai palautumisjuomana.

Ole tärkeä itsellesi!

Terkuin Linda, Lupaus-studion ravintovalmentaja.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *