Terve Juoksija!

Mari Putus- Juoksu

Marin vinkit terveen juoksun tukipilareiksi!

Oma tavoitteeni juoksuvalmennuksessa on tuoda Suomeen lisää terveitä juoksijoita, jotka myös pysyvät terveinä juoksuharrastuksen parissa. Olen nähnyt aivan liian paljon valmentaja urani aikana niitä, jotka ovat unohtaneet tärkeät rutiinit oman lajiharjoittelun ohella. Keho sairastuu tekemällä liian yksipuolista harjoittelua. Pidän ensisijaisen tärkeänä juoksun harrastajalle oppia kunnioittamaan omaa kehoa. Jos sinulla on halu juosta, palvele kehoasi siten, että juokseminen on kaikilla mahdollisilla tavoin sinulle terveyttä lisäävää, ei terveyttä kuormittavaa.

Maltilla kestäviin tuloksiin

Aloittelevan juoksuharrastajan yleisin kompastuskivi on usein malttamattomuus riittävän rauhalliseen aloitukseen. Aluksi peruskuntoa on hyvä kehittää vain reippailla kävelylenkeillä tai tekemällä mitä tahansa aerobista harjoittelua kuten pyöräilyä, hiihtoa tai uimista.

Toinen kompastuskivi on usein, että harjoittelu on kovin yksipuolista. Olen monesti kuullut asiakkaiden kertovan, että he vain menevät lenkille ja pyrkivät juoksemaan niin pitkään kuin jaksavat ja alkavat kävelemään, kun he ovat jo aivan uuvuksissa. Tämä ei ole innostava aloitus juoksuharrastukselle, vaan tappaa innostuksen hyvin nopeasti eikä johda nousujohteiseen harjoitteluun.

1. Pyri parantamaan lihaskuntoa

“Olen lenkkeillyt ja ottanut riittävän rauhallisesti, mutta en vain jaksa juosta! Juokseminen tuntuu aina yhtä raskaalta!”

Yksi syy tähän saattaa olla liian yksipuolinen harjoittelu tai riittämätön lihaskunto. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan oheisharjoittelua, sillä lihakset antavat tukea nivelille sekä juoksuasennon ylläpitämiselle.

Ratkaisu:

Tee seuraavat liikkeet kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Viikko 1: 3 x 10

Viikko 2: 3 x 15

Viikko 3: 3 x 20

  • Kyykkyhyppy
  • Punnerrus
  • Askelkyykky
  • Selänojennus
  • Pohjenousu
  • Vatsarustistus
  • Pohjehyppy
  • Lantion nosto
  • Syväkyykky
  • Vartalon kierto

2. Lenkkeile kolmesti viikossa

Tee reipas 30-40 minuutin kävely tai kevyt hölkkälenkki, jonka aikana hölkkäät/ juokset lyhtypylvään välejä tai otat aikaa ja juokset kuntotasosi mukaan 15-60 sekuntia kerrallaan. Vauhdin nostot eivät saa uuvuttaa, vaan sinun tulee palautua niistä nopeasti, jotta jaksat tehdä uuden kevyen vauhdin noston noin minuutin palautuksen jälkeen. Tee vauhdin nostoja viidestä kymmeneen lenkin aikana.

Tee kevyt 30 minuutin tasavauhtilenkki, jonka aikana voit joko pyrkiä kävelemään tehokkaasti ylläpitämällä saman vauhdin tai hölkätä rennosti oman kuntotason mukaan.

Tee raskaampi 30 minuutin intervallilenkki, jonka aikana pyrit tekemään nopeita ja raskaita 10- 20 sekunnin vauhdin nostoja viidestä kymmeneen kertaa. Lämmittele lenkin alussa kymmenen minuuttia ennen ensimmäisiä kiihdytyksiä. Palauttele reippaasti kävellen kiihdytysten välillä niin, että sykkeesi on laskenut ja hengityksesi on tasaantunut kunnolla ennen seuraavaa vauhdin nostoa.

3. Opettele venyttelemään ja huoltamaan kehoa rutiinin omaisesti

Hyvä liikkuvuus edesauttaa hyvää voimantuottoa, joka auttaa ylläpitämään tehokasta juoksua. Jumissa oleva keho ei ole energiatehokas. Lisäksi lihaskireydet aiheuttavat ongelmia optimaalisen juoksuasennon ylläpitämisessä. Huono juoksuasento aiheuttaa herkästi virheellistä askellusta, joka johtaa pidemmällä aikavälillä loukkaantumiseen.

Ratkaisu:
Venyttele aina ennen nukkumaan menoa vähintään pohkeet, reiden lähentäjät, lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pakarat ja avaa rintakehää taivuttamalla ylävartaloa ja tuomalla olkapäitä taakse. Venyttele päivittäin ja lisää liikkuvuuttasi ennen kaikkea säännöllisillä rutiininomaisilla liikkeillä. Harkitse myös hierontarullan ostamista. Venyttely ja kehonhuolto on monien mielestä pitkästyttävää, mutta tekemällä sitä päivittäin rutiininomaisesti kymmenen minuuttia, se tuottaa pidemmällä aikavälillä merkittäviä muutoksia liikkuvuuteen, voimantuottoon ja kimmoisuuteen.

Terveen juoksun puolesta,

Mari Putus

HUOMIO!

Muutama juoksija mahtuu vielä mukaan Terve Juoksija- juoksukouluun Lauttasaareen alkaen 5.4.2017!
Ilmoittautumiset suoraan minulle: mari@hyvinvointistudiolupaus.fi

Lue lisää:

TERVE JUOKSIJA -JUOKSURYHMÄ LAUTTASAAREEN

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *