Viisi tapaa syödä ja voida paremmin (sisältää välipalaohjeen)

granola

Hektinen elämä ja kiire vaativat veronsa ja välillä syömiseen ei ehdi keskittyä niin paljon kuin haluaisi. Ravinto vaikuttaa suoraan energiatasoomme ja suorituskykyymme ja kroppa kiittää oikeanlaisesta ruoasta olemalla virkeä ja hyvinvoiva. Kehon lisäksi syömämme ruoka vaikuttaa suoraan mieleen ja myös lihaksiin.

Ravintotietoa on saatavilla paljon, mutta kuinka viedä tieto omaan elämään käytännön toimiksi. Alla kuvatut viisi kohtaa nostavat ruokavaliosi ja jaksamisesi uudelle tasolle ja ovat yksinkertaisia toteuttaa. Valitse yksi kohta, jonka toteutat jo tänään, tee seuraava huomenna jne. Viikon päästä olet tehnyt jo paljon ja todennäköisesti huomaat muutoksia hyvinvoinnissasi.

 

Täytä keittiö oikealla ruoalla

Täytä keittiö ruoalla, joka kasvaa maassa, ei säily ilman jääkaappia ja jonka säilyvyysaika on kohtalainen (ei kuukausia tai jopa vuosia). Osta vähemmän pakattuja ja säilykeruokia, jotka usein sisältävät paljon sokeria (esim. siirappiin säilötyt hedelmät) tai keinotekoisia makeutusaineita.

Siivoa keittiön kaapeista pois kaikki ylivuotiset tai tunnistamattomat pakkaukset. Osta erilaisia pähkinöitä ja siemeniä, jotka säilyvät hyvin ja tuovat esim. salaattiin, jogurttiin tai puuroon lisää energiaa. Varaa keittiön kaappeihin myös papuja, kikherneitä ja kvinoaa, jotka ovat hyviä proteiinin lähteitä. Jääkaapissa kannattaa aina pitää kananmunia, joilla tuunaat aamiaisen proteiinipitoisemmaksi (jolla on suuri vaikutus koko päivään), tai jotka keitettyinä toimivat välipaloina tai munakkaana kasvisten kanssa sopivat mille tahansa aterialle.

 

Suosi hyvää rasvaa

Keho tarvitsee rasvaa kukoistaakseen. Suosi hyvää rasvaa, jota löytyy esimerkiksi avokadoista, tuoreista pähkinöistä, kookosöljystä ja rasvaisesta kalasta. Vältä leivitettyjen ja prosessoitujen ruokien rasvaa, jonka koostumus on huono. Hyvä rasva pitää mielen virkeänä, ihon hyvänä ja on välttämätöntä mm. rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen turvaamiseksi.

Elimistö tarvitsee päivittäin välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3). Linolihappo vaikuttaa ihon kosteuden säätelyyn, ja siitä elimistössä muodostuva arakidonihappo on solukalvojen tärkeä ainesosa. Alfalinoleenihappo on esiate pidempiketjuisille omega-3-rasvahapoille, EPA:lle ja DHA:lle, jotka ovat tärkeässä roolissa hermoston kehityksessä ja toiminnassa. Eikosapentaeenihappo (EPA) osallistuu elimistön toiminnan säätelyyn ja dokosaheksaeenihappo (DHA) vaikuttaa hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä näön tarkkuuteen ja toimii niin ikään solukalvojen rakennusaineena.

 

Syö sateenkaaren värit

Terveellisen ruokavalion painopiste tulisi olla värikkäissä kasviksissa (ja joissakin hedelmissä). Koska viimeksi laskit kuinka monta annosta kasviksia syöt päivässä? Yltääkö se lähelle suositeltua n. 500 grammaa (5 annosta, 1 annos = oma kukkurallinen kourallinen)?

Kasviksissa ja hedelmissä on tärkeiden vitamiinien, kalsiumin ja raudan lisäksi kehomme toiminnalle erittäin oleellisia fytoravinteita. Kasvisten täyteläinen väri kertoo runsaasta fytoravinteiden määrästä. Fytoravinteet tehostavat solutason toimintaa ja kommunikointia, vahvistavat kudosrakenteita ja mm. suojaavat kasveja viruksilta ja bakteereilta – ja tarjoavat samankaltaisia hyötyjä myös ihmiselle.

 

Suosi luomua ja paikallista

Paikallisten luomutuotteiden suosiminen vähentää viljelyssä käytettävien torjunta- ja lisäaineiden määrää sekä pienentää polttoainekustannuksia, kun tuotteen kuljetus minimoidaan.

Perinteisesti viljeltynä kasvikset ja hedelmät saattavat kasvaa hyvinkin ravinneköyhässä maaperässä, jonka seurauksena myös niiden vitamiini- ja ravinnepitoisuudet ovat köyhiä. Pitkään kestävä kuljetus, kylmäsäilytys ja erilaiset torjunta-aineet köyhdyttävät kasviksia entisestään. Suosi mahdollisuuksien mukaan paikallisia kausituotteita ja luomua. Luomutuotteiden kasvattamisessa ei käytetä myrkyllisiä torjunta-aineita eikä esim. antibiootteja, jotka päätyvät loppukuluttajaan ja lopulta takaisin luontoon. Itse viljellyt vihannekset ovat paras mahdollinen vaihtoehto.

 

Päivitä välipalasi paremmiksi

Mitä vähemmän roskaruokaa syöt, sitä herkemmäksi makuaistisi muuttuu. Ilman voimakkaasti suolattuja, keinotekoisesti maustettuja ja paljon rasvaa sisältäviä ruokia, suu oppii maistamaan ja arvostamaan – ja myös vaatimaan – hyviä rasvoja, kasviksia ja salaatteja. Aitoja makuja. Unohda siis sipsit ja croissantit ja pidä saatavilla terveellisiä, puhtaita, välipalaksi kelpaavia ruokia. Kourallinen alla kuvattua pähkinä-siemenseosta tyydyttää napostelun tarpeen ja antaa samalla keholle tärkeitä hyviä rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita. Sekoita yhtä suuri määrä:

Raakoja manteleita

Raakoja saksanpähkinöitä

Raakoja cashew-pähkinöitä

Raakoja parapähkinöitä

Raakoja auringonkukansiemeniä

Raakoja kurpitsansiemeniä

Gojimarjoja

Kaakaonibsejä

Lisää joukkoon pieni määrä murskattua taatelia.

 

Iloa ja valoa päivään!

<3 Riina

 

Lähde: Lipman, Frank M.D. & Claro, Danielle: The New Health Rules (2014), Artisan Books