Näin syöt terveellisesti

meloniTässä ravintovalmentaja Linda Kovasen vinkit terveelliseen ruokavalioon. Näillä muutoksilla vyötärö kaventuu huomaamatta ja vointi paranee kokonaisvaltaisesti. Tee itsellesi palvelus ja ota terveellinen ruokavalio haltuun vaikka muutos kerrallaan.

 Lisää kasvisten käyttöä 

Keväällä kotimaisten kasvisten valikoima lisääntyy ekspotentiaalisesti. Kauden kasvikset ovat edullisempia, maistuvat paremmilta ja näyttävät hyviltä. Kasvikset ovat lisäksi kevyitä ja niiden avulla on helppo keventää ateriaa. Pyri syömäään kuusi omaa kourallista kasviksia päivässä, tästä määrästä hedelmiä voi olla kaksi kourallista. Valitse lautasellesi jotain seuraavista kevään ja alkukesän kausikasviksista:

Tankoparsat, uudet perunat

Korvasieni

Nokkonen

Raparperi

Retiisi

Ruohosipuli + Sipuli

Tomaatti, kirsikkatomaatti

Vesimeloni

Aprikoosi, luumu, persikka

Avomaakurkku

Herne

Kantarelli

Lehtisalaatti

Parsakaali

Valkokaali

Maistuisiko vaikka Lämmin perunasalaatti, parsaa ja tempeä?

Muista lautasmalli ja ”kourasääntö”

Täytä lautanen ensin puolilleen kasviksia (noin kaksi kourallista), lisää seuraavaksi kämmenen verran täysjyväviljaa tai perunaa/bataattia ja täydennä ateria proteiinilla, jota riittää myös kämmenen kokoinen annos.

lautasmalli2301JOB_tr

Vähennä sokeria

Sokerin päivittäinen maksimisaantisuositus on noin 25 sokeripalaa (50 g) ja ilmankin tulemme toimeen vallan hyvin. Maustetut jogurtit sisältävät jopa 9 palaa sokeria per 2 dl, joten suosi luonnonjogurttia tai vastaavaa kasvimaitotuotetta. Vältä myös keinotekoisia makeutusaineita, suosi ennemmin steviaa, hunajaa ja hedelmiä makeutuksessa. Banaani on luonnostaan makea ja sopii hyvin smoothieihin ja leivonnaisiin. Myös kuivahedelmät, kuten taateli ja viikuna toimivat hyvin luonnollisina makeuttajina leivonnassa ja jälkiruoissa. Lue lisää sokeripommeista syö hyvää-sivustolta.

Kiinnitä huomio rasvojen lähteisiin

Valitse maitotuotteista arkeen vähärasvaiset tai rasvattomat valmisteet. Juustoista kannattaa suosia max 17% rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Huomaathan, että myös kasvimaitotuotteet voivat sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten kookosöljyä. Rasvavalmisteista kannattaa suosia rypsi,- auringonkukka,- ja oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä ja avokadoa. Rasvaisista kaloista kuten lohesta ja saamme elimistölle välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja.

Sipaise leivälle 80% kasvimargariinia tai vaikka avokadoa, myös paputahnat ovat hyviä valintoja. Käytä kookosöljyä ja voita harkiten, sillä ne ovat 100% tyydyttynyttä rasvaa. Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata käyttämällä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista levitettä 2-3 rkl päivittäin.

Lisää kuitua ruokavalioon

Tarvitsemme ravinnostamme n. 35g kuitua päivässä. Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, siemenet, pähkinät ja kasvikset. Suosi siis täysjyväviljatuotteita ja nappaa välipalalla kourallinen pähkinöitä. Kasviksia kannattaa sisällyttää jokaiselle aterialle jossain muodossa.

Vaihda eläinproteiinit välillä kasviproteiineihin

Kaupoissa on paljon lihankaltaisia kasviproteiinivalmisteita, joilla on helppo korvata liha ruokavaliossa. On monia syitä miksi lihansyöntiä kannattaa vähentää. Lihansyönnillä on yhteys mm. paksusuolensyöpään. Lihajalosteet sisältävät usein myös runsaasti suolaa ja kovaa rasvaa, jotka altistavat myös muille sairauksille. Lihan vähentämisen voi aloittaa vaikka sisällyttämällä aluksi viikkoon muutaman kasvisaterian. Pikkuhiljaa kasvikset saavat isomman roolin ruokavaliossa ja liha kuuluu enää vain viikonloppuun tai herkkuhetkiin. Tällaista joustavaa sekaruokavaliota kutsutaan fleksaamiseksi. Fleksaamisessa pääpaino on kasvisruoassa, jota liha -ja kalaruoat täydentävät. Fleksaaminen on järkevää paitsi oman terveyden, niin myös ympäristön kannalta. Lisää fleksaamisesta voit lukea täältä.

Vähennä suolaa

Me suomalaiset saamme edelleen lähes tuplasti suolaa suosituksiin nähden. Runsas suolansaanti nostaa mm. verenpainetta ja altistaa sydänsairauksille. Vältä suolaa sisältäviä maustesekoituksia sekä maustekastikkeita. Lisää suola ruokaan kypsennyksen loppuvaiheessa. Käytä tuoreita yrttejä maustamisessa. Suosi marinoimattomia lihoja ja muita ruokavalmisteita.

Maistuvaa kevättä!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *