Ulkotreeni renkailla

Ulkona vihertää ja paistaa aurinko, kelitkin alkavat pikkuhiljaa nousta kesälukemiin! Mikäpä sen parempaa kuin siirtää treenit ulos! Tämän treenin voit tehdä vaikka omalla terassilla, ulkona kehonpainotreenipaikoilla vaikka Hietsussa tai Töölönlahdella tai leikkipuistossa. Välineeksi tarvitaan voimistelurenkaat, TRX tai mitkä tahansa niin vahvat nauhat, että ne kestävät roikkumista. Silloin nauhojen päihin voi askarrella “renkaat”, joista voi roikkua. Myös ihan eri korkeudella olevissa telineissä voi soveltaa saman treenin jos renkaita tms. ei ole käydössä. Toki saman voi tehdä myös sisällä esimerkiksi salilla!

Alkuun lämmittelyksi vaikka n. 10 minuuttia kevyttä hölkkää ja sen jälkeen monipuolisesti rangan kiertoja ja rullauksia alas ja ylös sekä sivutaivutuksia kädet ojennettuina sivuille, syväkyykystä vuorokäden kurkotusta kohti taivasta, käsien pyörittelyjä. Jos käytettävissä on jumppakeppi tai vastaava, voi sitäkin hyödyntää.
Sitten asiaan!

Liikepareina

Leuanveto 5×5 – Rengaspunnerrus ja käden ojennus sivulle 5×10

Terassitreeni2 Terassitreeni3

Leuanveto:
Renkaat kestävään parruun kiinni. Roiku kädet suorina ja aktivoi core, vedä itsesi ylös. Hartiat alhaalla yläasennossa. Jarruttele hallitusti alas niin, että kädet suoristuvat kokonaan ja hartiat nousevat.
Lisää haastetta saa toistomäärää lisäämällä, lisäpainolla, otetta vaihtelemalla…
Kevyempi versio: hyppää tai kiipeä yläasentoon ja irrota jalat. Pidä pieni hetki ja jarruttele hallitusti ala-asentoon suorille käsille, josta tee lapaveto (=vedä lapoja alas kyynärpäät suorina). Voit myös keventää ylösmenoa jaloilla auttaen tai kumpparilla. Toistoissa ei haittaa, jos ei mene viittä, hae ennemmin laatua kuin määrää.

Terassitreeni4 Terassitreeni5 Terassitreeni6

Rengaspunnerrus ja käden ojennus sivulle
Kädet suorina etunojassa, paina lapaväliä ylös poispäin käsistä (lapatuki). Käännä häntää kevyesti koipien väliin ja aktivoi keskivartalo. Laskeudu hallitusti punnerruksen ala-asentoon ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle. Palauta hallitusti ja punnerra takaisin ylös. Toista toiselle puolelle.
Lisää haastetta liikkeeseen saa menemällä lähemmäs vaakatasoa, tuomalla jalat yhteen (pienempi tukipinta) tai jos mikään ei riitä, vaikka nostamalla jalat korokkeelle. Punnerruksen voi tehdä leveämpänä tai kapeampana. Leveämmässä otteessa rintalihakset tekevät enemmän työtä, kapeammassa vastaavasti ojentajat.
Kevyempi versio: liikkeestä voi alkuun jättää käden suoristuksen pois ja tehdä pelkän punnerruksen. Tuomalla kroppaa lähemmäs pystyasentoa liike kevenee. Myös polvet maassa voi tehdä. Leveämpi haara-asento taas helpottaa myös tasapainon pitämisessä.

Vaakasoutu 5×10 – Ojentajat ja keskivartalo renkailla 5×10

Terassitreeni7 Terassitreeni8

Vaakasoutu
Takanojassa kantapäiden varassa kädet suorina, hartiat edessä (mutta ei korvissa). Vartalo suorana, peppu ei roiku mutta toisaalta lantio ei myöskään nouse ensimmäisenä. Core aktivoituna. Souda itsesi yläasentoon vetäen lapoja voimakkaasti yhteen. Pieni pito laparutistuksessa ja jarruttele takaisin alas.
Haastetta saa jälleen menemällä lähemmäs vaakatasoa, vaihtelua (myös haastetta) oteleveyttä vaihtelemalla… Liikkeen voi tehdä olkanivelen kierrolla: alkuasennossa kämmenselät kohti toisiaan, ylös menevän liikkeen aikana kiertyvät ulkokautta lähes täyden kierroksen ja alas vastaavasti takaisin.
Kevyempi versio: mitä lähempänä pystyasentoa ollaan, sen kevyempi liike. Nauhojen tulisi silti pysyä napakoina läpi liikkeen!

Terassitreeni10Terassitreeni9

Ojentajat ja keskivartalo renkailla
Nojaa eteen varpailla seisten ja tuo olkavarret korvien viereen kyynärpäät koukussa. Käännä häntää voimakkaasti koipien väliin, tässä liikkeessä tarvitaan coretukea! Pidä vartalon asento muuten samana ja lähde ojentamaan kyynärniveliä. Vältä kyynärpäiden painamista alas! Samalla vartalo nousee (keskivartalon tuki!) ylemmäs. Palauta hallitusti takaisin. Tarkkana, ettei kyynärpäät lähde leviämään sivuille! Kannattele pää läpi liikkeen.
Haastetta saa tässäkin lisäämällä kallistuskulmaa. Core-eläimet voivat myös irrottaa toisen jalan maasta liikkeen ajaksi.
Kevennetty versio: liikettä voi helpottaa tekemällä sen polvet maassa, jolloin vipuvarsi lyhenee. Myös leveämpi haara jaloissa ja tietty kallistuskulman vähentäminen auttavat.

Loppuun jäähdyttelyksi samoja liikkeitä kuin alkulämmittelyssäkin ja lisäksi lyhyet venytykset harjoitetuille lihasryhmille. Halutessaan voi myös vaikka hölkötellä kevyesti vielä n. 5-10 minuuttia.

Liikkeet voi hyvin tehdä myös erillisinä tai sitten vaikka circuitina kaikki putkeen ja sitten tauko. Toistomääriä voi säätää oman tuntemuksen mukaan. Tauot liikeparien liikkeiden välillä vain liikkeen vaihtoon menevä aika, sarjojen välissä esim. 1,5-2min. Pidempi tauko liikeparin vaihdon yhteydessä.

Renkailla treenaaminen on siitä kivaa, että keskivartalo joutuu tekemään töitä ihan kunnolla. Liikkeitä voi myös jokainen soveltaa omalle tasolleen esim. säätämällä kallistuskulmaa ja köysien pituutta, vaihtoehtoja riittää.

Aurinkoisia treenejä!

Katri

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *