Kesäinen mäkitreeni

makitreeniKesällä on mahtavaa juosta, säät ovat lämpimät ja aurinko paistaa. Mutta muistatko vaihdella lenkkejäsi aina välillä, hölkätä hitaasti matalin sykkein ja toisaalta välillä ottaa kropasta vähän enemmän irti? Tässä idea vähän kovempaan treeniin. Nappaa kaveri mukaan ja suuntaa mäkeen! Yhdessä tekeminen on aina kivempaa. (:

Mäkitreeniin kuluu aikaa noin tunti.

Lämmittely:

Juokse ensin hidasta, rauhallista lämmittelyhölkkää noin 15min. Sykkeen kuuluisi tämän aikana pysyä matalana ja juttelemisen olla ongelmatonta.

Hölkän jälkeen pysähdy ja tee muutama avaava, dynaaminen venytys: rangan kiertoja ja sivutaivutuksia, jalan heittoja eteen vartalo suorana sekä lonkkien avauksia sekä edestä taakse että takaa eteen. Käy etunojaan ja venytä lyhyesti pohkeet niin, että painat kantapäätä ensin maahan ja sitten koukistat polvea ja tunnet venytyksen siirtyvän alemmas akillesjänteen alueelle. Kävele eteen ja halaa vuorotellen polvea rintaan josta haet etureiden venytyksen nappaamalla kiinni nilkasta, muutamia toistoja per puoli. Hae vielä loppuun takareisille aktivaatiota kurottamalla eteen alas niin, että toinen jalka nousee suorana taakse ylös ja selkä pysyy suorana. Vaihda puolta ja pidä venytys lyhyenä.

Lämmittelyyn kannattaa lisätä myös hieman polvennosto- ja kantajuoksua. Voit tehdä niin, että juokset muutaman metrin verran terävää polvennostojuoksua ja vaihdat lennosta lyhyeen spurttiin. Kroppa herää mukavasti! Tee avaavia rullauksia 3-4 kappaletta. Tee loppuun vielä esim. 2×10 tasajalkaloikkaa eteenpäin: kuvittele, että heität jotain painavaa eteen ja ikäänkuin lennät mukana, näin saat kädet auttamaan liikkeessä. Anna hengityksen aina tasaantua välissä. Näiden jälkeen olet valmis aloittamaan!

Mäkitreeni:

 

Itse treeninä juostaan 2x4vetoa ylämäkeen. Valitse sopivan kokoinen nyppylä (esimerkiksi Töölönlahden mäki tarjoaa hyvää vastusta jyrkällä lyhyellä tai loivalla ja pitkällä vaihtoehdolla) ja seuraavana annetaan palaa!
Vedoissa ideana on, että vauhti on jokaisessa edellistä nopeampi. Ensimmäiseen ei siis laiteta kaikkia paukkuja! Toisaalta ensimmäinenkään ei ole hidas. Yritä pitää askelrytmi tiheänä ja askel kohtalaisen lyhyenä, vältä harppomista. Juokse ensimmäinen sarja niin, että jokaisen vedon jälkeen tulee (mäen koosta riippuen) n. 1,5-3min palautus. Palautuksen aikana sykkeen tulisi laskea ja sinun ehtiä kävellä rauhassa uudelleen starttipaikalle. Jos vetoon kuluu aikaa n. 20-30sec, on 1,5min palautus riittävä. Minuutin mäkivedosta voi palautella jo pidemmän ajan.
Kun olet tehnyt ensimmäisen sarjan, eli neljä vetoa, pidä pidempi, 4-5min palautus. Sen jälkeen toinen sarja, jonka viimeisiin vetoihin voit laittaa ns. kaikki irti. Kevyttä ja mukavaa!

Treenin jälkeen keräile hetki rauhassa ja muista hörpätä vettä. Vältä kuitenkin pitkäksi aikaa paikalleen jäämistä. Heti, kun hengitys on vähän tasaantunut, pyri laittamaan kroppa liikkeelle: kävele ensin rauhassa vähän aikaa ja vaihda sitten hitaaseen, palauttavaan hölkkään. Hölkkää n. 10-15minuuttia ja tee sen jälkeen vielä lyhyet, palauttavat venytykset alakropalle sekä rangan kiertoja, taivutuksia ja rullauksia. Muista myös, että seuraavana päivänä otetaan iisimmin: ei mitään kovia treenejä vaan rentoa liikuskelua tai esim. 30min rauhallista, palauttavaa hölkkää ja lihashuoltoa.

Mahtavia mäkitreenejä!

-Katri Djerf

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *